吃飯少3口 活到99-保持飢餓感 健康加分

保持適度的飢餓感,「餓」不但有好報,還能使健康加分。如果想藉由控制飲食的量,來達到健康長壽的效果,必須先懂得食物的熱量來源,以及如何維持均衡飲食,才不致減少了份量之後,熱量卻無法滿足日常所需,甚至連基本營養也失衡,那就無法達成健康長壽的願望了。


飲食的目的是為了讓身體補充熱量,熱量的需要量指的是維持身體正常生理功能及日常活動所需的能量,如果低於這個數量,將對身體產生不良影響。尤其是正在發育中的青少年,更需要注意熱量的補充,甚至需要攝取足夠的熱量,而熱量需要依性別、身高、體重及個別活動量而不同,男孩約需2150~2650卡,女孩約需2100~2200卡。至於成人熱量則建議維持在1800卡,最低不宜少於1000卡。

因為人體每天熱量消耗的途徑主要有三個部分,第一部分是基礎代謝率,約占了人體總熱量消耗的65~70%;第二部分是身體活動,約占總熱量消耗的15~30%;第三部分是食物的熱效應,占的比例最少約10%。換句話說,如果要維持身體正常機能運作,就必須維持一定的熱量,否則一旦熱量消耗掉而來不及補充,健康就會發出警訊。

高熱量、高脂肪,身體發警訊

相對的,食物攝取量過多會造成的熱量過剩,超過基本需求時,會導致脂肪細胞的堆積,長期即導致肥胖;至於攝取不均衡,將使身體內分泌系統失調,可能使某些依賴內分泌的癌症發展或被強化。根據研究顯示,高熱量、高脂肪的攝取量與癌症的發生率成正比。尤其年紀愈大的人,或有血糖、血脂、膽固醇高及腎病患者,都應注意飲食避免過量。老人因味覺、咀嚼能力及腸胃道功能都比較差,所以吃太多,都是對身體的一大負擔。

因此,吃7分飽大約平均扣除3成的熱量,其實並不會違反滿足熱量需求的原則。舉例來說,成年人如果每天減少3成熱量,大致從基本1800卡熱量需求減至1300卡,減少幅度有限,而且減少3成的熱量,應該平均分配到每天3餐當中,相對的,每一餐減少有限,且在合理安全範圍之內,可以輕鬆達成。

7分飽外,營養要均衡

台灣營養學會理事長王進崑表示,雖然是7分飽的份量,但是仍然要注意食物營養成分的組成,就是要盡量同時具備日常飲食的五大營養素,包括碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質和維生素。因為五大營養素的攝取量必須平衡,否則就會引起身體不適,出現過重或肥胖、營養不良,或各種因為缺乏某種特定礦物質或維生素而產生的疾病,直接影響健康與長壽。

此外,7分飽的重點原則,還包括注意食物烹調的方式,以免影響健康。因此,油炸、燒烤與醃漬等食物不宜,因為油炸食物吃了不僅容易胖,而且內含的氧化物會加速肌膚的老化,所以應盡量少食。至於燒烤食物大多為海鮮、動物內臟以及肉類,同屬高普林(Purine,或稱嘌呤)食物,而嘌呤代謝異常是誘發痛風的重要因素。此外,在燒烤過程中,肉類中的核酸經過加熱分解會產生基因突變,產生致癌物,也應該避免。還有榨菜、酸菜、梅乾菜、泡菜、鹹菜、臭豆腐、豆腐乳等醃漬食物,因含有過量的亞硝胺類化合物,是誘發食道癌的因子,吃多了對健康有危害。

認識熱量攝取、均衡飲食、食物烹調與健康息息相關之後,再來關心咀嚼食物的次數與健康的關係。日前大陸學者在國際學術期刊上發表的研究顯示,進食時增加咀嚼次數,當每口食物的咀嚼次數從15次增加到40次後,可有效降低從食物中攝入的熱量,從而有望減少肥胖風險,當然也能遠離肥胖帶來的健康威脅。

保持愉快心情,享用每一餐

醫學之父希波克拉底曾表示,胖人要少吃,因為肥胖之軀不會一成不變,只會每況愈下;病人要少吃,因為病人疾病處於「高峰」之時,飲食最好處於低谷,否則飲食就會成為病情惡化的催化劑;老人要少吃,因為成年人體內有充足的「熱量」,因此需要充足的食物,否則會消瘦,而老人之軀需「熱量」少,猶如爐火只需少許「燃料」,燃料過多反而會使其熄滅。其實,並非只有肥胖的人、病人、老人才需要少吃,不論大人與小孩,都該少吃一些。


除了學會要吃得少、吃得巧,還要注意用「心」吃飯,身體更好!首先吃飯一定要保持愉快的心情,一旦放鬆心情與放慢飲食,能讓副交感神經系統發揮作用,保持最佳的消化和吸收狀態。所以,不妨在進餐時放點柔和的音樂,可以隨著音樂的節奏慢慢地吃,抱著享受生活的心態來進餐,無形中也達到了控制食量與進餐的速度。

文/常春月刊